ショートインターバル練習メニュー(新谷仁美選手インスパイア)

その記録は10000mが30分20秒

ハーフマラソンが1時間6分38秒

新谷選手が主戦場としている距離のゴールタイムって自分が狙っているヒルクライムレースでのゴールタイムにかなり近いんです。(短くて30分、長くても1時間ちょっと)

加えて、陸上長距離とヒルクライムレースはペースの上げ下げがそこまで激しくない点が共通している。

新谷選手のワークアウトの要約としては以下の通り

・ペースは10000mのレースペース ≒ 30分の最大平均パワー

・400m(約74秒)のインターバル 、レストは30～45秒

・レストは足を止める。疾走区間のペース維持に全力

・1セット15本が基本

・後半の5本はレスト時間を長めに取る場合もあり

30分のレースペース相当っているのは、サイクリングのインターバルトレーニングとしはかなり遅いペース設定。それを短いレストで回していくのが特徴的。

これを実際に実施したどころ、強度が低くかなり余裕を持って完遂できてしまった。

ただし75秒という持続時間が私の身体には合っていたようで、何度か試行錯誤していく内に以下の内容でのワークアウトに落ち着いていった。

・5分はイケるけど、10分は持続出来ない強度

・75秒インターバル。レストは30～40秒

・15本 1セットまたは、10本 2セット

・頻度は1～2回/週。通年で実施(レース前は頻度を落として閾値系のトレーニングに置き換え)

15本1セットのトレーニングログ

10本2セットのトレーニングログ

最大心拍数の90％超をキープするオーソドックスな高強度インターバルトレーニングとして成立している。レストの時間が短いので高い心拍数をキープしているのも特徴

新谷選手のワークアウトと強度設定は異なるものの、1本75秒は完走するのにちょうどいい時間で、レスト時に足を止めて休むともあり、完遂率はかなり高い。

コンディションによって上下するものの、少しずつ設定強度は上げてきており、確実に強くなっている。

以上。ショートインターバルメニューの紹介でした。参考になれば幸いです。